6 tehnik sproščanja za zmanjšanje stresa

Vsi se v življenju srečujemo s stresnimi situacijami - od manjših nadlog, kot so prometni zastoji, do resnejših skrbi, kot je resna bolezen ljubljene osebe. Ne glede na vzrok, naše telo ob stresu preplavijo hormoni. Srce hitreje bije, dihanje se pospeši, mišice so napete.

Ta tako imenovani stresni odziv je normalen, ko naši možgani zaznajo grožnjo. Včasih smo ga potrebovali za preživetje v divjini. Toda danes smo le redko v življenjski nevarnosti in to reakcijo sprožijo zahtevnejše situacije v našem vsakdanjem življenju.

Še posebej v današnjem času, ko se zdi, da se svet z vsakim dnem vrti hitreje, ob tem pa nam pandemija korona virusa postavlja vedno nove izzive, smo prepogosto izpostavljeni stresu. Posledica je kronični stres, ki ima številne negativne učinke tako na psiho kot na telo, še posebej če glede tega nič ne naredimo.

Vsem stresnim situacijam se seveda ne moremo izogniti in tega niti ne želimo. Lahko pa razvijemo bolj zdrave načine kako reagirati nanje. Z redno uporabo sprostitvene tehnike lahko zmanjšajo simptome stresa, ob tem pa nam pomagajo tudi k boljši kakovosti življenja.

Kaj je sprostitev?

Nasprotje stresa je sproščenost. To je stanje globoke tišine, ki ga je mogoče doseči na različne načine. Z redno vadbo ustvarimo stanje miru, iz katerega črpamo, ko je to potrebno.

Prednosti sprostitvenih tehnik

Ko se soočamo z množico odgovornosti in nalog ali z zahtevami bolezni, nam sprostitvene tehnike morda niso prioriteta v življenju. Toda lahko se zgodi, da zaradi tega zamudimo zdravstvene koristi sproščanja.

Uporaba sprostitvenih tehnik ima lahko številne prednosti, kot so npr.:

• upočasnitev srčnega utripa
• znižanje krvnega tlaka
• upočasnitev hitrosti dihanja
• izboljšati prebavo
• ohranjanje normalne ravni krvnega sladkorja
• zmanjšanje aktivnosti stresnih hormonov
• povečanje pretoka krvi v glavne mišice
• zmanjšanje mišičnih napetosti in kroničnih bolečin
• Izboljšanje koncentracije in razpoloženja
• izboljšanje kakovosti spanja
• zmanjšanje utrujenosti
• zmanjšanje jeze in frustracij
• krepitev samozavesti za spopadanje s težavami

Pogoste tehnike sproščanja

Ne glede na to, ali je pri vas stres izven nadzora ali že pod nadzorom, vam lahko učenje tehnik sproščanja samo koristi. Na srečo je učenje osnovnih tehnik sproščanja povsem enostavno.

Nižje vam predstavljamo šest sprostitvenih tehnik, ki vam lahko pomagajo priklicati sproščenost in zmanjšati stres. Na splošno so tehnike sproščanja opozoriti na nekaj, kar pomirja in povečuje zavedanje o svojem telesu. Ni pomembno, katero tehniko sproščanja izberete. Pomembno je le, da izbrano tehniko sproščanja poskušate redno uporabljati ter tako izkoristite njene prednosti.

1. Osredotočenost na dihanje

Ta preprosta, a močna tehnika vključuje dolge, počasne, globoke vdihe (znane tudi kot abdominalno dihanje). Ko dihate, nežno odklopite svoj um od motečih misli in občutkov. Za ljudi z zdravstvenimi težavami, ki otežujejo dihanje, kot npr. bolezni dihal ali srčno popuščanje, ta tehnika morda ni primerna.

2. Progresivna mišična sprostitev

S to tehniko sproščanja se osredotočite na počasno napenjanje in nato sprostitev posamezne mišične skupine. To vam lahko pomaga razlikovati med zakrčenimi mišicami in sproščenimi. Lahko vam pomaga, da se bolj zavedate telesnih občutkov.

Pri progresivni sprostitvi mišic začnete z napenjanjem in sproščanjem mišic prstov na nogah in postopoma napredujete do vratu in glave. Prav tako lahko začnete z glavo in vratom ter nadaljujete do prstov na nogah. Napnite mišice za približno pet sekund, nato pa jih sprostite za približno 30 sekund ter ponovite.

3. Avtogeni trening

Avtogeni trening je metoda globinskega sproščanja, ki temelji na avtosugestiji, ki jo je v 20. stoletju razvil berlinski psihiater Johannes Heinrich Schultz. Avtogeno pomeni, da prihaja iz vas. Ta tehnika sproščanja uporablja tako vizualne podobe kot zavedanje telesa za zmanjšanje stresa.

Mentalno ponavljate besede ali afirmacije, ki vam lahko pomagajo pri sprostitvi in lajšanju mišične napetosti. Na primer, lahko si predstavljate mirno okolje in se nato osredotočite na nadzorovano, sproščujoče dihanje, upočasnite dihanje ali opazujte različne fizične občutke ko npr. sproščate posamezno roko ali nogo.

4. Meditacija čuječnosti

Pri tej vaji se udobno usedite, se osredotočite na svoje dihanje in usmerite svojo pozornost na sedanji trenutek, ne da bi se potopili v misli o preteklosti ali prihodnosti. Ta oblika meditacije je v zadnjih letih vse bolj priljubljena. Raziskave kažejo, da je lahko koristen za ljudi z anksioznostjo, depresijo in kroničnimi bolečinami.

5. Joga, Tai Chi in Qigong

Te tri starodavne veščine združujejo ritmično dihanje z vrsto položajev ali tekočih gibov. Fizični vidiki izvajanja teh vaj zagotavljajo mentalno osredotočenost, ki vas lahko odvrne od beganja misli. Prav tako lahko izboljšajo vašo prožnost in ravnotežje. V kolikor niste aktivni tudi sicer, imate resne zdravstvene težave ali kronične boleče, so lahko te tehnike sproščanja za vas prezahtevne. V tem primeru se pred izvajanjem posvetujte s svojim zdravnikom.

6. Vizualizacija

Ta tehnika sproščanja vam omogoča ustvarjanje miselnih podob za vizualno potovanje v miren, umirjen kraj ali situacijo.

Če se želite sprostiti z uporabo vizualizacij, poskusite vključiti čim več čutil, vključno z vonjem, vidom, sluhom in dotikom. Če si na primer predstavljate sprostitev ob morju, pomislite na vonj slane vode, zvok razbijajočih se valov in toploto sonca na vašem telesu.

Zaprite oči, usedite se v mirnem kotičku, zrahljajte oblačila in se osredotočite na svoje dihanje. Poskusite se osredotočiti na sedanjost in razmišljati o pozitivnih stavreh.

Metode sproščanja zahtevajo prakso

Z učenjem sprostitvenih tehnik se lahko bolj zaveste mišične napetosti in drugih fizičnih občutkov stresa. Ko veste, na kakšen način občutite stres, se lahko zavestno opomnite, da uporabite tehniko sproščanja, takoj ko začutite simptome stresa. S tem lahko preprečite, da bi stres ušel izpod nadzora.

Ne pozabite, da so tehnike sproščanja veščine. Kot pri vsaki veščini se bo vaša sposobnost sprostitve izboljšala s prakso.

Namesto da bi izbrali samo eno tehniko, strokovnjaki priporočajo, da najprej poskusite več, da ugotovite, katera vam najbolj ustreza.

Poskusite vaditi vsaj 20 minut na dan, vendar vam lahko pomaga tudi še samo nekaj minut. Toda dlje in pogosteje kot uporabljate te tehnike sproščanja, večje so koristi in bolje boste obvladovali stresne situacije.